[閒聊] 個人訓練的建議

大約在2015年的秋天第一次玉山單攻(塔塔加出發)，沒記錯花了超過12H， 下山來走到雙腳在顫抖，回到家裡雙腿廢了快一個禮拜，跟殘障人士沒兩樣 ，過了約快六年的訓練，現在體能已經大幅度提升，下面我就我幾年來的訓 練心得幾點小小建議: 1.特殊性: 基本上你要增加爬山能力就是要多爬山，跑步、重訓或是單車都會有 幫助，但基本上要增加爬山能力，就是多爬，但是當你一個禮拜有運動超過 四天以上，就不用全部都安排爬山，可以穿插跑步或是騎車來訓練其他肌群。 2.超量負荷: 訓練量跟強度都要慢慢增加，才能有效達成超額補償，訓練量跟強度 不夠，體能進步很慢，但是如果超過太多，也會造成過度訓練也不是一件好 事，如果經驗不夠，可以借助一些專業的軟體來判斷你的訓練效果，像是我 用的手表Suunto的軟體，就可以觀看CTL與ATL的差異來判斷訓練效果，其他 運動紀錄軟體也有類似的分析。 3.個別差異 每個人都是獨特的，適合我的菜單，並不一定適合你，你需要的是常常 聆聽自己身體的聲音，你會慢慢知道如何去調整訓練方式。 4.週期訓練 週期有分為，短(一星期)、中(一季)、長(一年)，必須安排不同的強 度與訓練量，不能天天都是一樣的菜單，舉例來說，以一個星期來說，我通常 這樣安排，長距離、休息、低強度、中等強度、高強度、中等強度、低強度( 或是休息)，人不可能一年都在顛峰狀態，需要根據你想參加的活動或是目標 來調整。 5.充足休息(有序作息) 這是一般人最容易忽略的，沒有好的睡眠跟休息，你就無法長時間吃下 訓練菜單，會過度疲勞無法維持訓練，想要有好的訓練效果，一定要有好的恢 復，盡量不要碰酒精飲料，會影響睡眠品質。 6.足夠營養 訓練會比一般人消耗更多的熱量，因此我習慣會在運動中補充大量的熱 量，幫助自己身體在訓練中表現更好。長距離結束後，一定會在半小時補充足 夠的蛋白質加速身體的恢復。 7.受傷後不要免強，一定要有充足的休息讓身體恢復，另外受傷通常也是警訊 可能訓練量超過身體能負荷的量了 PS 其實我每周訓練時間大約7-10小時，並不算特別長 -- ※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.130.252.114 (臺灣) ※ 文章網址: https://www.ptt.cc/bbs/Hiking/M.1633651804.A.AD7.html 大大應該也要分享一下訓練心得的 真的，沒時間就要科學化訓練 真正的神人不會來這裡，我也只是分享一些簡單心得 讓大家知道，只要有心，一般人也可以達到一些目標的 應該請他分享一下的 可以參考這個 https://reurl.cc/px6vk8 其他家軟體也都會有類似的可以用 我們到也不是真的謙虛，是真的看到有更多神人的....世界很大的 上班日郊山跟肌力都不錯，或是考慮騎單車或是游泳，打一些有氧的底子 我一開始會鍛鍊體能，也是答應老婆只要上山我就會做好最佳的準備 不論是在裝備、技術跟體能等等，因此就有計劃性的加強體能 後來被Z大推坑，又是另一段故事，去年家裡老二出生，更沒有自己的時間 好的體能能讓我縮短出門時間，這樣比較好跟老婆請假 也發現身邊玩野跑的，不少都是有家庭跟小孩後轉戰的 其實不一定要很快的紀錄才能PO出來 任何詳細的紀錄都有參考價值，很多人的紀錄都寫得比我詳細 比我的更有參考價值 有人帶進門，進步真的會很快 我也從不少前輩哪裡學到很多 大大的訓練定義跟我們可能不太一樣 跪謝Ｚ大我我入門，見識到一些神紀錄 讓我有個目標去追尋 持之以恆真的很重要 我下坡也很弱，通常我會用雙杖輔助下坡 盡量用小跨步，高步頻來減少衝擊力 可以參考陳彥博的教學影片 https://youtu.be/MUdjXg735Ng 剛開始爬山，負重能力不好，會背兒子上山練負重 負重能力有變好，但不常這麼做，因為膝蓋負擔很大 感謝大大分享 ※ 編輯: blackbrid (223.139.24.132 臺灣), 10/11/2021 19:56:58